TAHAPAN LARI UNTUK PEMULA
- Rabu, 12 Agustus 2026
- Kanghaki
- 0 komentar
Tujuan: Biar gak cidera, gak kapok, dan ketagihan.
Langsung ngebut = Bubar di minggu 2. Ikutin tahapan ini = Aman sampe 10K
ROADMAP 8 MINGGU DARI 0 → 5K
TAHAP 0: PERSIAPAN [Minggu Ini] 1. Cek sepatu - Gak harus mahal. Yang penting nyaman 2. Tes jalan 30 menit - Kalau kuat jalan 30 menit, udah siap lari 3. Atur mindset - Tujuan bukan kenceng. Tujuan: selesai
TAHAP 1: JALAN + LARI [Minggu 1-2] Latihan 3x seminggu. Durasi 20-25 menit `Pola`: Lari 1 menit → Jalan 2 menit. Ulang 6-8x `Pace`: Sebisa ngobrol. Kalau ngos2an = kebencengan `Tujuan`: Biar badan kebiasa sama hentakan
TAHAP 2: NAIKIN DURASI LARI [Minggu 3-4] Latihan 3x seminggu. Durasi 25-30 menit `Pola`: Lari 3 menit → Jalan 2 menit. Ulang 5-6x `Minggu 4`: Coba Lari 5 menit → Jalan 2 menit. Ulang 4x `Tujuan`: Paru + jantung mulai kuat
TAHAP 3: LARI TERUS 20 MENIT [Minggu 5-6] Latihan 3x seminggu. Durasi 30 menit `Pola`: Lari 10 menit → Jalan 1 menit → Lari 10 menit `Minggu 6`: Target lari nonstop 20 menit `Tujuan`: Mental + napas udah kebentuk
TAHAP 4: NAIKIN JARAK KE 5K [Minggu 7-8] Latihan 3-4x seminggu. `Easy Run`: 30 menit santai 2x `Long Run`: Minggu 7 = 4K, Minggu 8 = 5K santai `Tujuan`: Finish 5K pertama kamu ????
4 ATURAN EMAS PEMULA
1. 80% PELAN - Harus bisa ngobrol. Kalau gak bisa = pelanin 2. ISTIRAHAT ITU LATIHAN - Minimal 1 hari libur diantara lari 3. DENGERIN BADAN - Sakit lutut/tulang kering = stop. Jalan aja 4. JANGAN BANDINGIN - Fokus ke diri sendiri. Progres > Ego
CHECKLIST “UDAH SIAP NAIK TAHAP?” Kalau 2x latihan terakhir beres tanpa mau muntah = naik tahap Kalau masih ngos2an = ulang minggu itu lagi. Gak papa
RUMUS PEMULA : `KONSISTEN > KENCENG` DURASI > JARAK `SABAR > SEMANGAT 1 MINGGU`
